Les secrets d’une bonne mémoire

SOMMEIL, LOISIRS, ALIMENTATION

Voici les bonnes attitudes à adopter pour protéger son cerveau, renforcer sa mémoire, retarder la maladie d’Alzheimer. 

 

  • Adopter le régime méditerranéen

Règle numéro un, qui vaut autant pour la bonne santé de sa mémoire que pour celle de ses artères: privilégier une alimentation de type méditerranéenne pour apporter au cerveau tout ce dont il a besoin. Une nouvelle étude, publiée dans la revue « Neurology », auprès de 17 500 personnes de 64 ans en moyenne, confirme l’intérêt de consommer suffisamment de fruits et légumes, des viandes blanches, du poisson, des huiles d’olive et de colza et des céréales complètes.

Ce régime apporte au cerveau de nombreux nutriments, notamment des antioxydants et des Oméga 3 sans lesquels les millions de petits vaisseaux parcourant le cerveau pour l’irriguer ne sont pas bien entretenus. Ces mêmes vaisseaux n’apprécient guère les graisses saturées: manger de la viande rouge une fois par jour maximum suffit à couvrir ses besoins en protéines, et il est raisonnable de limiter les charcuteries à une fois par semaine.

Autre bonne résolution: traquer le sel caché dans les plats préparés, les soupes industrielles, les biscottes, le pain blanc, les pizzas… En excès, le sel favorise l’hypertension artérielle et les troubles vasculaires. En revanche, sauf carences avérées, inutile de se ruiner en compléments alimentaires censés doper la mémoire: « Avec une alimentation équilibrée, ils sont inutiles, voire néfastes s’ils sont pris en grande quantité ».

 

  • combattre les facteurs de risque

« Surveiller régulièrement sa tension artérielle, son taux de cholestérol, sa glycémie, son poids et arrêter de fumer, cela protège la mémoire autant que le cœur. C’est qu’il existe un lien étroit entre la vascularisation du cerveau et celle des neurones. »

Objectif :diminuer les facteurs de risques de maladies cardio-vasculaires, particulièrement l’hypertension et le diabète qui, s’ils ne sont pas traités, créent des microlésions cérébrales.

De même, l’anxiété et la dépression doivent être prises en charge car elles retentissent sur l’attention et la concentration et favorisent les oublis. Et si le stress est stimulant à petite dose, il faut apprendre à le gérer quand il devient intense et chronique. La parade: la relaxation et l’activité physique, yoga, tai-chi, qi-gongou toute autre activité sportive.

Enfin, l’alcool est un ennemi méconnu et hélas sous-estimé: il détruit les neurones et court-circuite la mémoire à court terme. Une consommation excessive peut expliquer des atteintes amnésiques graves.

  • Diminuer les somnifères

Certains médicaments sont soupçonnés d’endommager la mémoire. Pour les somnifères et les anxiolytiques de la famille des benzodiazépines consommés sur une longue durée, cela a été démontré. Dans un avis de 2013, l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM) leur associe « un certain nombre de risques bien identifiés comme des troubles de la mémoire et du comportement. » En 2014, une étude franco-canadienne publiée par le ‘British Medical Journal’ a même révélé une hausse du risque de développer une maladie d’Alzheimer de 43 à 51% au-delà de trois mois de prise, confirmant les résultats de l’étude française du Pr Bernard Bégaud, du département de pharmacovigilance à l’université de Bordeaux.

« Tout est une question de balance bénéfices-risques. Quand une personne a besoin des benzodiazépines, il faut lui en prescrire mais avec une durée limitée. » Le sevrage, réalisable à tout âge, doit être très progressif, accompagné d’un médecin pour trouver la stratégie la plus adaptée à chacun, par exemple dans le cadre d’une cure thermale, qui a prouvé son efficacité.

 

  • Bouger régulièrement 

« L’activité physique oxygène le cerveau et stimule le développement des connexions neuronales », déclare le Pr Krolak-Salmon. Le message est clair: bouger est bon pour mémoriser. Après avoir épluché la littérature scientifique, des chercheurs néo-zélandais ont observé qu’à tout âge, les facultés de mémorisation des personnes les plus sportives sont supérieures à celles qui restent sédentaires. Les actifs réussissent également mieux les tests d’attention.

L’hypothèse est que l’activité physique empêcherait le cerveau de s’atrophier et retarderait les signes du vieillissement au moins jusqu’à 90 ans, selon une étude publiée dans » Archives of Neurology ».

Inutile de se lancer dans un sport de compétition: marcher, pédaler, nager, danser, jardiner, bricoler, passer l’aspirateur ou encore monter les escaliers est efficace à condition d’être régulier dans sa pratique. L’Organisation mondiale de la santé recommande une activité physique d’au moins trente minutes par jour, ce qui n’est finalement pas si compliqué à mettre en œuvre!

 

  • Dormir suffisamment

« J’apprends mes textes avant de m’endormir et quand je me réveille le lendemain, je les sais par cœur. C’est ma technique pour préparer mes spectacles, et ça fonctionne! » explique Corinne Cicolari, 55 ans, actrice de théâtre. À l’école, vous aviez peut-être fait la même expérience: réviser une leçon avant de se coucher permet de bien s’en souvenir au réveil. Pour cause, le sommeil consolide la mémoire. Les scientifiques le savent depuis le début du XXe siècle, le comédien Marcel Maréchal le constate chaque jour.

Le neurobiologiste Robert Jaffard, coauteur de « Mémoire et Oubli » (éd du Pommier) précise que « dormir ralentit la vitesse d’oubli et ce, d’autant plus que la durée du sommeil est longue ». Cet effet bénéfique pourrait être lié à l’hippocampe, organe essentiel dans le processus de mémorisation: il a besoin d’un temps de repos, donc de sommeil, durant lequel il n’a pas à assimiler de nouvelles informations. Dormir permet au cerveau de trier les innombrables données qui lui arrivent chaque jour pour ne retenir que celles qui l’intéressent. A contrario, une privation régulière de sommeil (moins de quatre à cinq heures de repos par nuit) explique des troubles de mémoire.

 

  • Stimuler l’esprit

Les spécialistes sont unanimes: pour renforcer sa mémoire, il faut entraîner ses méninges, autrement dit alimenter sa réserve cognitive. Tout est bon pour la stimuler: jouer aux cartes, remplir des mots fléchés, suivre des cours (de langue, de danse, d’informatique…), tricoter, lire, pratiquer un instrument de musique, cuisiner, apprendre des poèmes, compter de tête, retenir des numéros de téléphone.

« Dès qu’une personne a des activités, ses circuits cérébraux sont plus riches, c’est mesurable à l’imagerie cérébrale, note le Pr Eustache. Ainsi, le cerveau vieillit mieux. » Voilà qui explique pourquoi les personnes ayant une vie culturelle et sociale riche développent plus tardivement la maladie d’Alzheimer. La maladie est sans doute présente mais elle reste plus longtemps muette et sans symptômes: le cerveau trouve des astuces pour compenser les troubles.

 

Contrairement à une idée reçue, le cerveau n’est pas un muscle: « L’haltérophilie neuronale peut même être contre-productive: se forcer à pratiquer une gymnastique cérébrale sans envie risque de mettre la personne en échec. La stimulation n’est efficace que si elle procure du plaisir », affirme le Pr Krolak-Salmon. Tant mieux! « Quant aux ateliers-mémoire, ils doivent absolument être encadrés par des professionnels veillant à ce que les participants ne se sentent pas jugés, sinon ils génèrent de l’angoisse et augmentent les problèmes! »

 

  • Aller vers les autres pour entretenir sa mémoire

Le meilleur moyen de stimuler son esprit est de cultiver l’amitié et les contacts, les spécialistes parlent de « préserver le lien social ». Il s’agit tout simplement de ne pas rester isolé et inactif dans sa tête. « Faire un voyage en groupe, par exemple, oblige à discuter du programme, à s’adapter aux autres, à anticiper et résoudre les problèmes qui vont inévitablement se poser… puis à se retrouver pour commenter les photos et partager les bons souvenirs! Ça n’a l’air de rien mais c’est un exercice complexe très bénéfique pour le cerveau », signale le Pr Eustache.

La solitude risque de l’appauvrir: rien de mieux qu’être en relation avec les autres pour ‘titiller’ nos capacités cognitives. « Le simple fait de mener une discussion et de s’intéresser à l’histoire de son interlocuteur est fructueux », confirme le Pr Krolak-Salmon, qui relativise, par ailleurs, les jeux sur internet, moins stimulants qu’il n’y parait. « C’est ce qui se passe dans la vraie vie qui est le plus intéressant pour le cerveau. » Il existe mille façons d’être relié aux autres, par exemple en s’engageant dans une association. Toute activité est bonne à prendre, pourvu qu’elle soit conjuguée avec bonheur!

 

 

Mémoire: quand faut-il consulter?

Votre attitude au quotidien peut être un indicateur de l’état de votre mémoire. Voici, en trois indicateurs, quand vous inquiéter… ou pas! 

• Feu vert

Vous ne retrouvez plus vos clés, vos lunettes ou le nom de la personne que vous venez de croiser? « Nous avons tous des oublis tous les jours, c’est normal de s’inquiéter mais, la plupart du temps, il s’agit juste d’un problème de stress, de fatigue, d’inattention… et non d’un problème médical », rassure Hélène Amiéva, professeur en psychogérontologie et épidémiologiste, spécialiste de la mémoire. Si cela s’arrange en quelques jours, inutile de consulter.

• Feu orange

Les oublis se répètent? Ils peuvent être liés à un état anxio-dépressif ou à du surmenage, les ruminations (un événement accapare toute votre attention) prenant le dessus sur les informations à fixer. Si vous êtes inquiet, parlez-en à votre médecin. Il vous conseillera une prise en charge adaptée.

• Feu rouge

Des mots courants ou des événements récents vous échappent? Vous vous perdez dans votre quartier?

Parfois, c’est l’entourage qui remarque des comportements inhabituels: « ‘Je te l’avais bien dit’, ‘Tu le fais exprès’, ‘Tu étais là pourtant’, peuvent dire les proches »,. Le médecin traitant pourra orienter vers une consultation mémoire (il en existe dans tous les CHU) où le patient sera reçu par une équipe de neuropsychologues.

« L’examen clinique, essentiel, permet aussi à l’entourage de relater des faits significatifs: une fille nous dit que sa mère ne se souvient plus de ses appels téléphoniques par exemple. » Le diagnostic sera posé avec des tests et des examens d’imagerie médicale.

 

 

 

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